ダイエットの近道!カロリーの質の良い食品とは?

2020年1月31日

こんばんは!

Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です。

さて、

昨日は、ダイエットにおいて「同じカロリーでも、質に拘ることがが重要である」ということを記述してきました。

カロリーの質が高い食品を選ぶことで食べ過ぎても太りづらく、健康にも良いということです。

では、具体的に、質が良い食品とは何なのかということを詳しく書いていきたいとおもいます。

ではさっそく、ざっくりとおさらい☺

その基準になるのが、

  • 満足度
  • 吸収率
  • 効率性
  • 栄養価

といった4つの要素です。

この要素を元に、カロリーの質の良い食品を比較してみましょう。

カロリーの質が高い食品ランキング

結論からいうと質が高い順に

1位が緑黄色野菜、2位がタンパク源、3位が油の順番になります。

その理由と一緒に、みていきましょう!

1位「低糖質な野菜」

低カロリーで腹をふくらませやすく、脂肪になりにくいうえに、総カロリーあたりの栄養も豊富です。

2位「肉・魚・タマゴ」

タンパク質が食欲をおさえ、必須脂肪やビタミンが得られる。しかし、緑黄色野菜にくらべると総カロリーあたりの満足度は低めです。

3位「油」

油は、少量でもカロリーが高いので食事の満足度が低く、(腹持ちは良い)食べ過ぎてしまえば体脂肪に変わりやすいというデメリットはあります。しかし、必須脂肪酸がないと体が機能しないので、ダイエット中であっても必ず必要な栄養素です。

4位「フルーツ・高糖質な野菜」

満足度や吸収率の面では問題ありませんが、糖質量が多いと、総カロリーあたりの栄養価は低いのがデメリットです。

しかし、ダイエットにおいても糖質は必須なので、完全にカットするべき、というわけではありません。

カロリーの質が低い食品

さて、ここまではカロリーの質が高い食品を見てきました!ここからは、反対にカロリーの質が低い食品をみていきましょう。

乳製品

…さまざまなメリットはあるものの、やはり総カロリーに対して糖質と脂肪が多いため、栄養価と満足度の面でマイナスになります。

豆類

悪いものではありませんが、総カロリーあたりの栄養価は意外と低いです。

穀類

基本はほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価がかなり低くなります。

加工食品・精製糖

ダイエット中は特に控えたいです。

カロリーが多いのに栄養はなく、体脂肪にも変わりやすいためです。

 

ここまでで、カロリーの質の高い食品、低い食品を見てきましたが、

基本的には、1〜4位までの食品さえとってれば「質の高い食卓」になります。

ダイエット中は、カロリーの質が低い食品の割合は少なく抑えるのが無難です!

 

そもそも低糖質な野菜ってなに?

さて、ここまでカロリーの質が高い食品を見ていく中で、1位の「低糖質な野菜」。

まず前提として、炭水化物をとる際には、

 

低糖質な野菜を全体の50%、フルーツ、糖質の多い野菜は全体の10%ぐらいの割合を目指すのが良いと考えられています。

とはいえ、そもそも低糖質な野菜とは何か、ご存知ですか?

下記のようになります!

「糖質が多い」野菜

・さつまいも・かぼちゃ
・じゃがいも・とうもろこし
・れんこん・ごぼう・里芋
・にんじん・プチトマト

「糖質が低い」野菜

・いんげん・ピーマン・キャベツ
・なす・アスパラガス・ブロッコリー
・ほうれん草・セロリ・白菜・キュウリ
・小松菜・レタス・トマト

低糖質な野菜について大まかに判別するには、

生でも食べられるかどうか」で考えると簡単です。

ジャガイモ、コーン、ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、穀類、豆類など、生で食べるとお腹を壊しそうな野菜は糖質が高め、と判別しましょう。

例外もありますが、基本的には「生で食える野菜はカロリーの質が高い!」と思っておくといいかとおもいます。

ダイエット中に特におすすめな野菜は?

数ある糖質量の低い野菜の中でも以下のものはおすすめです

  • ホウレン草
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • ケール
  • 明日葉

これらは「カロリーの質が高い」という点で考えて、積極的に食べていきたい食品です。

おおまかに、緑色が濃い野菜ほどカロリーの質が高い傾向があるのだそう。

たとえばホウレン草とレタスだったら、色を見てホウレン草のほうが上だと判断できます。

 

カロリーの質が高い野菜、どのくらいとるべき?

 

カロリーの質が高い野菜の割合を多くとるとよい、ということはおわかりいただけたかと思いますが

では、どのくらいとればいいのでしょうか。

目安は、

1日に10皿分1皿あたり野菜の量は、ざっくり言って「握りこぶし1個ぶん」が目安です!

つまり、握りこぶし10個分!!

これだけ毎日とれている方、案外中々いないような気がします。

ダイエット中だから!!と空腹を我慢する前に、まずは低糖質な野菜をしっかりと補えると良いですね

しかし、ホウレン草のような葉物はかさが大きいので生で食べる場合は約3皿分を1皿にカウントしてください

逆に、葉物をゆでた場合は、こぶし半分を1皿だとお考えください。

これに従うと

厚労省がオススメする野菜摂取量(350g)より多くはなりますが、美容やダイエット面ではこのくらいの量をとることをおすすめします!

 

 

ここまでのポイントおさらい

 

  1. 生で食べることができ緑色が濃い野菜をたくさん取る
  2. 糖質はできるだけカロリーの質が高い野菜でとると良い。
  3. 量は1日に10皿が目安。

となります!

最後に

さて、今回は具体的に質が良い食品とは何なのかということを詳しくみてきました!

おわかりいただけましたか?

カロリーの量だけではなく「質」を意識するだけでも、かなり体調や肌ツヤは良くなったり、しっかりと食べながら少しずつ痩せることができたりと、嬉しい効果が感じられるかと思います

是非、カロリーの質が高い食品からしっかりと選ぶようにしてみてくださいね☺︎

ではではっ(^_^)/~

 

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