太りやすい食べ物と、その太りづらい食べ方を伝授します!!

2020年1月31日

こんばんは!

Limeパーソナルジムで食事指導担当の工藤です。

さて、今日は

減量中極力控えたほうが良い食べ物と、その太らづらい食べ方について、ご紹介させていただきます!

おすすめの食品については何度か書いてきましたが、反対に、

これだけは本当に控えたほうがいい!!!

というものも、勿論あります。

みなさんの大好物もあるかもしれません。

しかし、ダイエット中だからといって大好物を一切控えるなんて、辛すぎますよね💦

ダイエットが長続きしない原因にもなりかねません…。

ということで、今日はどのような食品が太るかということだけでなく、「こう食べれば太らない!」というところまで、お教え致します✨

早速みていきましょう(^^)

 

減量中極力控えたほうが良い食べ物と太りづらい食べ方

  • カレーライス&クリームシチュー

カレーライスは油、塩分、小麦粉などが多く使われていることと、定番具材のジャガイモや人参もGI値(血糖値の上昇率を表す指標値)が高い食材で、また脂肪分の高いお肉や、それに加えて白米の組み合わせになるので、太る要素満載の料理、ホワイトシチューもバター、小麦粉、牛乳などが使われているので高カロリーで太りやすい料理です。

太りづらい食べ方

ルーを使用したものは、ルーが小麦から作られる為高糖質、高脂質なので控えたいですが

インド料理屋のカレーでしたらokです。

スパイスは交感神経を刺激し、交感神経が刺激されることで脂肪燃焼に関わりの深い褐色脂肪細胞も刺激され、脂肪分解が促進されます。食べた後に運動をすることや半身浴をすることで脂肪燃焼効果が発揮されやすいので、意識されると良いですよ

  • 揚げ物(コロッケやフライドポテトなど、糖質と油が組み合わさっているもの)

コロッケ、フライドポテト、天ぷらなど油で揚げたものは、油の脂質と、ころもに使われている小麦粉やパン粉の糖質により、血糖値を上げやすく脂肪として体内に溜め込みやすい食べ物です。

太りづらい食べ方

揚げ物などを食べる時におすすめなのが、キャベツを付け合わせることです

キャベツにはキャベジンという成分が含まれており、この成分には胃腸の働きを良くしてくれる効果があり

胸焼けや胃もたれを防いでくれます。

また、キャベツにはビタミンCと食物繊維も豊富に含まれています。ビタミンCにも胃の粘膜の調子を整えてくれる働きがあり、食物繊維は油分の吸収を抑えてくれます。

そのことから、油の多く含まれるメニューやコロッケや唐揚げ、アジフライ、カキフライなどの揚げ物とキャベツの組み合わせも同様に栄養面でもぴったりなんです!!

揚げ物を食べる際は、是非忘れずに付け合わせてみてくださいね✨

  • ラーメン

ラーメンは糖質、脂質、塩分と太る要素を全て含んでいて、ラーメン&炒飯などの炭水化物同士のコンビ飯は確実に太りやすいといえます。

太りづらい食べ方

しかし、

種類選びにさえ気を付ければ、少しはマシになります。

例えばラーメンの種類で言うと「つけ麺>味噌>とんこつ>塩>醤油」の順で高カロリーとなります。

 

また、野菜の量を増やし、麺の量を半分以下にするなどすればかなり糖質量を抑えられますよ!案外、麺はあまり食べなくてもラーメンを食べた気分になることができるので、おすすめです❤️

  • イモ類、根菜類、トウモロコシの料理

サラダにしても、煮物にしても、芋類、根菜類(大根は除く)、トウモロコシを使った料理は、高カロリーです。

なおかつ高GI値(血糖値の上昇率を表す数値)のため、上昇した血糖値を下げるインスリンが沢山分泌されます。このインスリンは栄養を脂肪として溜め込む働きもあり、肥満の原因にもなります。

太りづらい食べ方

これらは主食に置き換えるという形で食べるのであれば、パンやお米などに比べて栄養価も高いのでおすすめですよ✨

  • 中華料理全般

油を多く使う中華料理は、脂質、糖質、塩分と太る要素をすべて含んでいる料理で、炒め物は勿論のこと、ラーメン&炒飯などのコンビ飯は特に注意しましょう!

 

太りづらい食べ方

中華料理にも救世主があります。

それは、お茶✨

中華料理などの脂質の多いものを食べる際は、ウーロン茶などの中国茶一緒に飲むのがお勧めです。

 

ウーロン茶には、「ウーロン茶重合ポリフェノール」という成分が含まれており、これには脂肪分とくっついて便と一緒に体外に出してしまう働きがあります。

脂肪は吸収されずに外に出てしまうので、「ウーロン茶重合ポリフェノール」は体内での脂肪の吸収を阻止するという点で注目されています。

  • 菓子パンを含むパン類

パンは高カロリーで、菓子パンなどは、1500Kcalは当たり前で、糖質+脂質に加え、血糖値を急激に上げ下げしやすくなります。

また腹持ちが悪く、トランス脂肪酸なども大量に入っている場合もあり、太るのは勿論、体にも良くないので、控えられるのが無難です。

太りづらい食べ方

1.シンプルに食べる

バターやジャムは極力控えて、何もつけずにシンプルにパンだけを食べるようにすることが好ましいですが、もしつけるとしても、オリーブオイルやココナッツオイルなどをつけるようにすると良いです😊

2.黒っぽいパンを選ぶ

ライ麦パンや全粒粉パンなど、精製されていない黒っぽいパンはGI値が低く、栄養価は高いのでおすすめです!

3.バケットやベーグルがおすすめ

バケットやベーグルは、基本的に卵、砂糖、バターを使わずに作るパンですが、糖質、脂質、カロリーが低めで、また硬いので食べるのに時間がかかり、食べ過ぎ防止になります!

  • お酒

体はアルコールの分解を最優先するため、消化が後回しになった食べ物を体脂肪として溜め込むことや、食欲増進作用などもあり太る原因になります。

また、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は原料に糖質も含まれているため、焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒に比較するとより太りやすいです!

(ただ、完全にNGというわけではなく、お酒は一緒に食べるものが重要です!)

 

太りづらい食べ方

比較的太りづらいハイボールや焼酎などの蒸留酒を選ばれると良いです。また、お酒を飲む際はおつまみに要注意です。枝豆や焼き鳥、トマトなど、高カロリー、低糖質なものを選ぶようにしましょう✨

  • ハンバーガー

ファストフードの代表格であるハンバーガーは、エンプティフード(栄養が無い高カロリーな食べ物)で、栄養がバランス良く摂れないため、食欲が増加し過食に繋がることや、栄養不足により代謝の低下を招きます。

 

太りづらい食べ方

最近では、大豆ミートなどを使用したビーガンバーガーなどもあり、そちらの方が太りづらいです。

意外と本物のお肉と変わらないほど美味しいものもありますよ✨

  • 洋菓子やアイスクリーム

ケーキ、ドーナツ、バームクーヘン、アイスクリームなどの洋菓子は砂糖と脂のかたまりで特に太りやすいお菓子です。 

太りづらい食べ方

量を控えめにし、また手作りの場合は白砂糖ではなく、てんさい糖などの身体に良い砂糖を選び、レシピの半分の分量だけを使うなど工夫をしましょう。

また、血糖値も上がりやすい食品なので、急上昇を防ぐために食物繊維の豊富なものを食べた後に食べるようにするのもおすすめです❤️

  • 清涼飲料水、カフェオレ、ラテ

炭酸飲料水や清涼飲料水には沢山の砂糖が使われており、またカロリーオフなどの人工甘味料を使用した飲料水は体内で消費されるエネルギー量を減少させ、太り易い体にしてしまいます。また、カフェオレやカフェラテも牛乳の脂質と砂糖の糖質により高カロリーなので避けるのが無難です。

 

太りづらい食べ方

基本は水、お茶、無糖のブラックコーヒーが良いです。カフェオレはローソンの無糖のカフェオレがおすすめです✨

  • カップ麺

インスタントのカップラーメンやカップ焼きそばは高カロリーで、酸化防止剤、増粘多糖類、かんすいなどの添加物が使われているため健康上も良くありません。

  • 加工肉

ソーセージ、ハム、ウインナー、ハンバーグなどの加工肉は脂肪が多く含まれていて、加工や形成されていない肉と比べて高カロリーで、控えた方が無難です。

太りづらい食べ方

それ自体が良くないので、食べる量に気をつけていきましょう。

  • 高カロリードレッシング

サラダにかけるシーザー、ごま、フレンチ、中華などのドレッシングやマヨーネーズなどはカロリーも高いです。

太りづらい食べ方

塩分控えめのノンオイルドレッシングを選ぶと良いです。

また、オリーブオイルや塩で代用したり、クリーム系のものではなくさっぱりとしたものを使うようにしましょう!ポン酢などもおすすめです。

  • 練り物

おでんのちくわぶ、はんぺん、平天などの練り物は糖質が高いので注意が必要です。

太りづらい食べ方

一般的には一度に多く食べるものではないかと思いますので、食べ過ぎに気をつければ大丈夫です✨

最後に

さて、今日は

減量中極力控えたほうが良い食べ物について、その太りづらい食べ方と一緒にご紹介させていただきました。

是非、太りづらい食べ方を意識して、ストレスなくダイエットを続けてみてくださいね✨

また、太りやすい食べ物は頻度も要注意です!多くとも、2週間に一度くらいのペースを守るようにしましょう👌✨

2日連続で食べてしまうと太る原因になってしまうので、メリハリをつけることが大切ですよ🍀

ではではっ( ^_^)/~~~

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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