ダイエット中なら知っておくべき!選ぶべきタンパク質とは?

2020年2月8日

こんにちは!

Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です。

さて、カロリーは量だけではなく「質」にこだわることが重要であり、カロリーの質高い食品を選ぶことで食べ過ぎても太りづらく、健康にも良いという考え方から、

過去二度に渡り、カロリーの質について触れてきました。

今回は、カロリーの質が高い「タンパク質」について書いていきたいと思います。

そもそも質が高いタンパク質ってなに?

一口に、カロリーの質が高い食品を選びましょう!と言っても、一体それはどのような食品なのか、わかりづらいですよね。

ということで、「質が高いタンパク質とは何か」というところから触れていきたいと思います。

まず前提として「質が高いタンパク質」とは、

  • カロリーあたりのタンパク質量が多い
  • 必須アミノ酸のバランスがよい
  • ビタミンとミネラルが豊富
  • 余分な添加物が入ってない

3点がポイントになってきます。この視点から、おおまかなタンパク源の質を見てみると、

  • 卵白:タンパク質量90
  • 魚介類:タンパク質量50%94%
  • 鶏むね肉(皮なし):タンパク質量80%
  • 鶏もも肉(皮なし):タンパク質量60
  • カッテージチーズ:タンパク質量6080
  • プロテインパウダー:タンパク質量70
  • 豆類:タンパク質量40

あたりがカロリーあたりのタンパク質量としては優秀な部類なんだそうです。

ただし、筋トレ好きでない限り卵白や皮のない鶏むね肉なかり食べるのはツラいでしょうし、カッテージチーズやプロテインパウダーは加工度が高いので、あくまでメインのタンパク源に使うには難しいでしょう。

一方大豆ほ炭水化物の量が多く、アミノ酸のバランスが悪いというデメリットがあります。

以上の点をふまえて、日常生活に取り入れやすい質の高いタンパク源は、

  • 鶏むね肉(皮なし):タンパク質量〜60
  • 鶏もも肉(皮あり):タンパク質量〜45
  • 赤身肉(できれば放牧牛):タンパク質量4060
  • タマゴ:タンパク質量35
  • 魚介類:タンパク質量50%94%

などが良いと考えられています。

ほかにも牛乳やナッツ類などにもタンパク質は含まれていますが、いずれも大半が脂肪分なので、とりすぎには要注意です。

脂肪は絶対に必要な栄養素ではありますが、「タンパク源としての質の高さ」というポイントから見た場合は、カロリーあたりのタンパク質、ビタミン、ミネラルの量が多いものほど優秀になります。

「高脂肪が悪い!」という話ではなく、1日に必要なタンパク質の量を満たすには、例えば大豆よりもタマゴを選んだほうが同じ量でビタミンやミネラルが多くとれるので、おすすめです

1日のタンパク質の摂取量の目安は?

質の高いタンパク源とは何かをお分かりいただけたかと思いますが、それではどのくらいの量をとればいいのでしょうか。

厚労省がオススメする1日のタンパク質の目安は、

成人の推奨量(g/) = 0.72 × 体重(kg × 1.25

です。

ご自身の体重でも、是非計算してみてくださいね!

しかし、これはあくまで「最低ライン」なので、ダイエットをしている方などはこれでは足りません。

目標は、カロリーの質を最適化するための推奨量(g/) = 体重 × 1.62

となります。

この摂取量を3で割った数字を毎食ごとに取り入れればよいかと思います。

意識してとらないと不足してしまう量でもあるので、意識ししてとりいれていきましょう!

 

最後に

さて、今回は、カロリーの質が高い「タンパク質」について書いてきました!

また、タンパク質の摂取量の目安についても確認してきました。

ダイエット面でもアンチエイジング面でも、タンパク質は特に重要な栄養素なので、質の高いものを選ぶようにしてみてくださいね

ではではっ( *´`*)

 

 

参照URL: https://yuchrszk.blogspot.com/?m=0

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

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