明日からできる、ダイエット習慣〜食習慣編〜

2020年2月1日

こんにちは!
Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です

さて、
以前このブログでも、ダイエットの本質とは、毎日の「習慣」を変えることだと書かせていただきました。

我慢をして短期間で痩せられたとしても、それをキープできなければ、リバウンドをし結局は、我慢と太るのを繰り返すだけになってしまいます。
24時間営業のジムに登録して、はじめの2ヶ月くらいは通ってみても、結局通てなくなってしまったり…

ということで今回は、

毎日の習慣をどう変えれば痩せられる(綺麗になれる)のか、
様々なお客様を見させていただいてきたプロ目線から、出来るだけ具体的にお伝えさせていただければと思います!

今年こそは、なりたい自分になりたい!可愛くなりたい💛
と思っている方!

大切なのは、毎日の小さな習慣の積み重ねです。

今日から、食習慣、運動習慣、その他の習慣に分けて更新していきたいと思います。

ということで、今回は食習慣編!!いきましょう!!

明日からできる、美しくなるための習慣〜食習慣〜

以下の中からご自身が実践できそうなことだけでも、意識してみてくださいね✨

朝起きたら白湯を飲む

…白湯で身体が温まると血液循環が良くなり、老廃物の排出を促し、新陳代謝がUPすると言われています。それにより、ダイエット効果はもちろん、肌荒れや便秘解消にも効果が期待できます。

特に、冷えが気になる女性は試す価値ありです!

朝は酵素玄米orおかゆ +代謝を上げる香味野菜、お魚 orゆで卵のような食事を意識

…カロリー量だけではなく、質(栄養価が高い等)を意識しましょう!

酵素と腸内環境を意識して納豆やキムチなどの発酵食品はたくさん取る

…発酵食品は、腸内環境を整えて便秘を改善したり、血流をよくしたりと、キレイやせにうれしい効果を発揮してくれます。

タンパク質は手のひら1枚分🖐

…タンパク質はダイエットにおいて非常に重要です。特に、朝にタンパク質を多くとることで、日中のカロリー摂取量が少なくなることが研究によりわかっています。

理想は、30gですが、最低でも20g程度を意識しましょう。わかりやすく表すと、手のひら一枚分の量になります

スーパーフードの味噌汁を飲む

…身体をあたためる味噌汁は朝の下がった体温を上げてくれ、なおかつ味噌は発酵食品ですので美容にも嬉しい効果が期待できます

 

 

昼も野菜or海藻類とタンパク質はしっかり🥗

…昼は炭水化物以外は疎かになりがちです。
だからこそ、特に意識をする必要があります。

また、野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる優秀な栄養素です。

はじめに食物繊維が豊富な食品を摂ることで、腸管でのブドウ糖の吸収を遅くすることで、血糖値の上昇を抑えてくれます。また食物繊維の多い食事は、インクレチンという消化管ホルモンの分泌を促し、脳の中枢神経に働きかけて食欲や体重増加を抑制してくれるという、うれしい効果もあります!

夜は睡眠の質を上げる為に、消化の良いもの」を意識する

…野菜ではなく、温野菜。柔らかくしてから食べるようにしましょう!

《夜におすすめの消化のよい料理》
・肉類/蒸し鶏
・魚介類/煮魚、おろし煮、味噌煮、蒸し魚、刺身
・たまご類/茶碗蒸し、たまごどうふ、半熟たまご、温泉たまご、炒りたまご、かき玉スープ、たまごとじ煮
・豆類/湯どうふ、冷や奴、とうふあんかけ、炒りどうふ、白和え
・野菜/煮もの、煮浸し、味噌煮、おろし煮、温野菜、ひじき、酢の物

間食はなるべく控える

…間食をするのではなく、一日3食をバランスよくきちんと食べるのがベストです‼️

血糖値の変動を意識し、なるべく6時間おきにたべる

…例として、朝7時、昼13時、夜19時 のように、
6時間おきが理想です✨

夜は用事があって遅くなっても1時までには寝る

…睡眠不足で体にストレスがかかると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、過食気味になってしまい、ある研究では、深夜0時を過ぎてから布団に入る人は、翌日に248calも余分にカロリーを摂取してしまうという結果もあります。

また、1日5時間しか眠らない人は、1日8時間眠る人に比べて、肥満になる確率が50%増えるという研究結果もあります。過食にならないためには、1日7時間は眠るようにすると良いです。

寝る時間はゴールデンタイムを意識

…睡眠時間だけではなく、22〜2時のゴールデンタイムを上手に活用することが、質の良い睡眠に繋がります。
睡眠の長さだけではなく時間帯も意識していただければと思います。
この時間は新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最盛になるだけでなく、細胞の代謝や筋肉の修復が行われる時間帯でもあります。ですので、この時間には深い眠りに入っていた方が、痩せやすくなると考えられています。

一口30回以上はよく噛んで食べる

…固形物を食べた時によく噛むことは実は代謝を上げる上でも重要です!

体の代謝を上げるためには、腸や胃などの消化器を働かせて、消化力や吸収力を高める必要があります。
したがって、ゼリーやスープだけの極端な食事制限は代謝を下げる原因になります。

朝や昼はなるべく固形物を食べることを心がけ、さらに、たくさん噛むことで唾液の分泌が良くなり、食べ物が糖へ分解される手助けをしてくれます。

また、満腹中枢が働くのは、分解がスムーズに進むと糖が血液に吸収されやすいため、満腹中枢が刺激されて食べる量を減らしやすくなるという理論です。
1口で30回は噛むことが理想です✨

早食いの癖がある方は、初めは慣れないかもしれませんが、意識して続けているうちに、段々とよく噛む癖がつき、気がついたら食べる量が減っているということがあるかもしれません。

20分以上は時間をかけて食事をする

…満腹中枢が働くのは20分後以降です!

お酒を飲んだら同じ量の水を飲む

…一度にたくさん摂らずこまめにとるようにしましょう。尿量を増やし、老廃物を排出し代謝を促すためです。温かい白湯やお茶などを飲んで、体を冷やさないこともポイントです!

多くても週2日以上は飲まないように、スケジュールを入れる

…やはりお酒は太りやすいものと心得ましょう!飲みの場に行くとつい食べてしまうという方は、スケジューリングから工夫して管理するのも大切だと思います。

外食の頻度は抑える

…外食は、塩分量が多いものが多くむくみの原因にも繋がりかねません。頻度に気をつけていきましょう!

食べた後にすぐに寝ない

…夕食は寝る3時間前までには済ませるのが理想です。
早めに夕食を済ませることは、脂肪を溜め込みづらくなるだけでなく、質の良い睡眠にも繋がりますよ。

喉が乾いていなくてもこまめにお水を飲む

…一度に吸収できる水の量は限られていますので、コップ1杯程度を、こまめにとることが大切です。目安料は、体重50キログラムの方で一日2リットルになります。

最後に

今回は、小さな習慣をどのように変えれば痩せられる(綺麗になれる)のか、
様々なお客様を見させていただいてきたプロ目線から具体的にお伝えさせていただきました。

できないことを忙しい時間を割いてやるのではなく、時間もお金もなるべく使わずに【習慣を変える】ということをまずは意識していきましょう!

「わかっていること」を100%実践できる人って、少ないのではないでしょうか。
それが一番難しいと思います。
だからこそ、一つ一つ、まじめにこなしていくことで、自信も生まれると思いますよ✨

ではではっ (^^)/~~~

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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