明日からできる、美しくなるための習慣 〜運動&その他の習慣編〜

2020年2月6日

こんにちは!

Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です

さて、昨日に引き続き「明日からできる、美しくなるための習慣」

本日は、運動&その他の習慣編

以前このブログでも、ダイエットの本質とは、毎日の「習慣」を変えることだと書かせていただきました。

我慢をして短期間で痩せられたとしても、それをキープできなければ、リバウンドをし結局は、我慢と太るのを繰り返すだけになってしまいます。

ということで今回は、

具体的にはどんな習慣をどう変えれば痩せられる(綺麗になれる)のか、

様々なお客様を見させていただいてきたプロ目線からお伝えさせていたきます!

今年こそは、なりたい自分になりたい!可愛くなりたい!

と思っている方。

大切なのは、毎日の小さな習慣の積み重ねです。

昨日に引き続きさっそくいきましょう!!

明日からできる、美しくなるための習慣

では早速、チェックしていきましょう!

〜運動&その他の習慣編〜

ポイントは、「日常の中に、運動を組み込む」ということです。

運動が大好きな方は是非、毎日1時間走る、などで問題ないのですが今回は、

運動が続かない方

向けです。

運動があまりすきではないタイプな方にとっては継続するのが中々難しいですよね。24時間営業のジムに登録して、はじめの2ヶ月くらいは通ってみても、結局通てなくなってしまったり

毎日走る等は続けられないし、忙しくなってしまうタイプだとわかっているならば

「日常の中に」意識的に運動を組み込むように意識していきましょう!

一人のときはエスカレーターは使わずに階段をつかう

疲れる、面倒くさい、と初めは思うかもしれませんが、ただ痩せるだけではなく、冷え性も改善する効果も期待できます。

また、ポイントとして、昇る時に前かがみになりがちな方は、姿勢も意識していきましょう!

良い姿勢で行うことで、はじめて正しく負荷がかかり、効率的に筋肉が鍛えられます。

背筋を伸ばし、膝を高めに上げてのぼると、太ももの引き締めにも効果があるので、正しい姿勢をしっかり意識しましょう。

また、姿勢に気を付けることによって足腰の痛みなどのトラブルを防ぐことにもつながりますよ。

朝は家を出るまでに代謝を上げるために正しい方法でスクワット20

苦手な方もいるかもしれませんが、時間をあまりかけずに代謝を上げやすく、痩せやすい運動法です。

スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50100回に相当すると言われ、筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っているんです!

1回ごとの質を高めれば、効率よく脂肪を燃焼して短期間でダイエットを成功させることが可能です。スクワットはまさに、ダイエットで筋トレをする場合は欠かせないメニューと言えます。

痩せる呼吸法を意識

集中しているときなどは、とくに呼吸が浅くなりがちです。しかし、深い呼吸を意識的にするだけで脂肪が燃えやすい体になります!

私たちの体には、体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪をもやすしくみがあります。呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量がす少ないということです。

呼吸を整えれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になることごできますよ

痩せやすい呼吸法とは?

人間の呼吸には「胸式」と「腹式」の2種類あります。

胸式呼吸は、ろっ骨の間にある助間筋を働かせる呼吸で、日中、緊張モード(交感神経優位)のときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれています。

腹式呼吸は、横隔膜の上下運動による呼吸。就寝中などリラックスモード(副交感神経系優位)のときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。

普段、胸式が習慣づいている方は、腹式を意識するだけでも痩せやすくなりますよ

やり方

  1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませる。
  2. 口から息をゆっくりフーッと吐きながら、おなかをヘコませる。

また、帰り道などには歩くリズムに合わせて深呼吸を繰り返す「深呼吸ウォーク」がオススメですよ

立ち姿勢に気をつける

立ち姿勢でありがちな「反り腰」「猫背」「巻き肩」はぽっこりお腹の原因となります。

反り腰はその名の通り、腰が反り過ぎた状態のこと。腰痛になる人は反り腰の人が多いのが特徴です。骨盤が前に倒れて、お尻とお腹の力が抜けた状態です。

反り腰から骨盤を起こすためには、立ち姿勢の時につま先を内側に向けず、やや外側に向けます。これだけでも腰の反りは改善されますし、お尻にキュッと力を入れるとさらに効果的です!

巻き肩の特徴は、肩甲骨の間が広がって肩関節が内側に入っていること。一方猫背は、背中が丸まってあごが前に出ている状態です。このどちらも立ち方のポイントは同じで、背中よりも首と頭の位置を意識します。

首ごと頭を後ろに引くことで、胸が開き肩の位置が後ろへ下がり、自然と腹筋が引き締まるのを感じられると思います。

座り姿勢に気をつける

立ち姿勢だけでなく、座り姿勢にも気を配ってみましょう。

基本の座り方は、深く椅子に腰掛けずに、真ん中あたりに骨盤を立てて座る「坐骨座り」をします。その時に背もたれに寄りかからないようにしましょう。

坐骨は骨盤の下にあり、座ったときに椅子の座面に触れる部分です。坐骨が椅子の座面に直接当たるように座ることで自然と背筋が伸び、理想的な姿勢が保たれます。

PCやスマホの画面を眺めているとなりやすいのが、座った状態での猫背や巻き肩です。背中が丸くなっていると、あごを前へ突き出したような状態になってしまいます。見た目が悪いだけでなく腹筋や背筋を使わない姿勢のため、ぽっこりお腹になりやすい姿勢です。

あごを軽く引き、頭は上からまっすぐに引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にするつもりで座ります。

また、つい脚を組んでしまう癖がついている人も多いと思いますが、意識的に改善していきましょう。

足を組んで座ると、背骨をまっすぐに保ちにくいので猫背になりやすく、ぽっこりお腹だけでなく股関節や骨盤周りの筋肉に左右で歪みが生じる、血流が悪くなる、O脚・X脚の原因になる等、多くのデメリットがあります。

脚が開いた状態で座るのもNG。ひざとかかとが離れずに閉じていることで姿勢が良くなり、骨盤も閉じた状態を保つことができます。ももの内側の筋肉の引き締めにもつながります。

歩き方を意識する

あごを引き直立し、横から見たときに、耳、肩、骨盤、くるぶしが地面から垂直に一直線に伸びたような姿勢が理想的です。

歩く際は上半身が前傾しないように注意し、足の親指で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地します。ひざはなるべく伸ばし、股関節から足を前に出すようなイメージで歩幅を大きく取るよう意識してみてください。

この歩き方で少しスピードを上げて歩けば、ダイエット効果を高めることもできますよ。

反り腰の人は足の裏の内側に重心が来るように意識して歩きます。猫背・巻き肩の人は立ち姿勢と同じく首ごと頭を後ろへ引きましょう。

日常生活の姿勢が体型を作っていると言っても過言ではありません。

常に気を付け続けるのは、始めは難しいかもしれませんが、慣れれば正しい姿勢のほうが楽になってきます。

姿勢が悪い人は腹筋が少ないこと悪いことが多いので、筋トレを取り入れるのもおすすめです

最後に

今回は、

具体的にはどの習慣をどう変えれば痩せられる(綺麗になれる)のか、意識すると良い点を見ていきました。

毎日走る等は続けられないですし、忙しく時間がとれなくなってしまう方も多いのではないかと思います。

「日常の中に」意識的に運動を組み込むように意識していきましょう!

ではではっ(^^)~~~

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

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