冷え性の方、必見!冷え性改善の為に補うべき栄養素とは?

2020年1月15日

こんにちは!
ライムジム六本木で食事指導担当の工藤です。

さて、皆さんは毎日しっかりとタンパク質を補えている自信はありますか?

タンパク質は本来、毎食手のひら1枚分の量が必要です。

具体的には、体重1kgあたり1g以上のタンパク質摂取が一日の目安となります。

体重60kgの人であれば60gのタンパク質が推奨されるということです。

脂身が少ない赤味のお肉であれば、牛や豚などの種類に関わらず100gあたり20gのタンパク質が取れるので、上記の例であれば赤味のお肉を一日300g食べることが目安です。
しかし、この際に注意する必要があるのは、お肉に付いている脂肪の部分です。
お肉の部位によって脂肪の割合がかなり変わってくるので、なるべく脂肪が付いていない部位を選び、効率的にタンパク質を補給するようにすることが必要です

また、
バラ肉よりロース、ロースよりもも肉、もも肉よりヒレのように付いている脂肪の量は少なくなりますし、

外見からも付いている脂肪の量はある程度、判断できるはずです✨

また、他にもタンパク質が豊富な食品として魚が挙げられます。
魚には、お肉には含まれないDHAやEPAなどの血液をサラサラにしてくれる効果を持つ「オメガ3不飽和脂肪酸」という脂肪が多く含まれていますので、魚は積極的に摂るのがおすすめです!

ここまで、タンパク質の目安量や摂取の仕方について書いてきましたが、ここまでしっかりと毎食補うことが出来ている人は、正直かなり少ない印象があります。

タンパク質の意外と知られていない役割とは?

そもそも、タンパク質は何故必要なのか、お分かりですか?
多くの方々は「筋肉を作るのに必要!」と思うかもしれません。

では、「筋肉」をつけたいと思わなければ、タンパク質はあまり必要がないのでしょうか。

そんなことはありません‼️タンパク質はダイエット面においても実は非常に重要な役割を話してくれる栄養素なのです。

タンパク質は、身体を温める?!

見出しの通り、タンパク質には実は身体をあたためてくれる効果が期待できるのです✨

タンパク質が身体の筋肉や血液になる素となるというのは、多くの人が既にご存知かかもしれません。

しかし、タンパク質は胃が活発に動いたり、たんぱく質をアミノ酸に変換するときにも体内で熱を発して身体を温めてくれる働きがあるのです✨

身体を内側から温めたいのであれば、たんぱく質は積極的に補うべき栄養素です。

さらに深掘りしていきましょう。

タンパク質を素にして作られる筋肉は、体内の熱の約3割を作り出しています。
体温が低い理由の一つに筋肉量が少ないことが、原因となっている場合もあるのです。

女性に冷え性の方が多い理由の一つとしても筋肉量が少なく、体脂肪が多い方が多いことが挙げられます。

また、筋肉は鍛えていなければ30歳以降、徐々に減少していくものなので、筋肉の減少と共に体温も低下しやすいと言われています。
ですから、それを防ぐ為にも、まずはしっかりとタンパク質を補給することが大切なのです。

タンパク質以外で、身体をあたためる栄養素

さてここまでで
実はタンパク質は身体をあたためる為にも重要な栄養素であるということがお分かりいただけたかと思います✨

ここからは、タンパク質以外でも身体をあたためる働きをもつ栄養素をご紹介していきますね😊

ビタミンE

丈夫な血管、健康的な血液をキープするためには、いわゆる身体をサビさせない「抗酸化作用」が重要なポイントになってきます。

ビタミンEは、運動量が多い人は特に意識して多く摂る必要のある栄養素でもあります。

冷え性は血行不良の状態でもあるので、血流が良くなれば体も温まるということになります。そのため、血流を促す働きのあるビタミンEが効果的です。

ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEを手軽に摂取するなら、ピーナッツやアーモンドなどがおすすめです。
カボチャやほうれん草などの緑黄色野菜にもビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEは油との相性もいいので、サラダや炒め物などにして調理すると、吸収率が高まります✨

さらに合わせてビタミンCも一緒に摂るようにすると、より一層吸収効果が高まりますよ!

鉄分

低血圧や、貧血の人にとって鉄分が必要と言われるのは「血行を促進してくれるから」に他なりません。
体中には血液が走っていますが、血液には酸素を運ぶ役割があります。鉄分にはその酸素を運んでくれる役割があるのです。

つまり、どんなに身体を温めてくれるものを食べても、体内の鉄分量が少ないと代謝されずに、身体の冷えを解消することはできません!

また、鉄分が豊富な食事をした後に、コーヒーやお茶を飲んでしまっている方がいらっしゃるかもしれません。しかしそれでは飲み物に含まれている「タンニン」が鉄分の吸収を妨げてしまうのです。
ですから、食後のコーヒーは、せめて10分程時間を空けるなどの工夫をするのがおすすめです。

また、冷え性の方で鉄分は食事からとるのが面倒と、サプリメントで補っていらっしゃる方もいらっしゃるかも知れません。

しかし、いい加減な食生活をしながらただ足りない分をサプリメントだけで補うというのは、お勧めできません。冷え性の方は特に、きちんと食べて「胃腸を動かして」身体の内側から温めることが大切です🍀
サプリメントは、きちんと正しい食生活をしたうえで、どうしても必要な場合にだけ頼ることを推奨します✨

 

最後に

さて、本日はタンパク質の身体をあたためる働きに関連してその他にも身体をあたためてくれる栄養素について記述してきました。

冷え性に悩む方、

まずは、

  • タンパク質
  • ビタミンE
  • 鉄分

しっかりとれているか、考えてみてください。

足りていないかも、と感じた方は、是非明日からきちんと補うように意識してみてくださいね

 

ではではっ

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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