ダイエッターが意外と食べていない、ダイエットにもってこいな食品とは

2019年12月12日

こんばんは!

Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です。

さて、タイトルで提起したダイエットにとても良いにも関わらず、多くのダイエッターが意外とあまりとっていない食材があります!!

それは、、、

魚!!

みなさん魚、普段から食べていますか?

今日はなぜ魚がいいのかや、ダイエットにおすすめの魚をご紹介していきます!

魚がダイエットに良い理由4つ

ダイエットにおいてなぜ魚を取り入れると良いのかを一言でいうと「栄養バランスの取れた食材」だからです。

良質なタンパク質

魚の大半はアミノ酸スコア(必須アミノ酸の含まれる割合を示すもので、上限の100に近いほどタンパク質の質が良いという指標値)が100と高い良質なタンパク質が含まれているのです!

タンパク質か不足してしまうと、筋肉が衰え、代謝低下に繋がってしまうので良質なタンパク質は積極的に摂るようにしましょう!

低カロリー

良質なタンパク質であれば肉類からも摂ることができますが、魚の方がおすすめな理由として、魚の方が低カロリーであることが挙げられます!

栄養バランスが良い

魚にはタンパク質、多価不飽和脂肪酸(DHAEPA)、ビタミン、鉄、タウリン、カルシウムといった栄養素がバランス良く含まれています!

魚の脂が良い

ダイエットにおいて脂質は注意すべき栄養素で、肉類などに含まれる飽和脂肪酸に分類される脂は、必要以上に摂取すると中性脂肪やコレステロールが増えることになります。

一方で、魚の脂は多価不飽和脂肪酸に分類され、コレステロール値の改善、動脈硬化予防、脂肪燃焼を高める、筋肉増量、便秘解消、美肌効果、脳機能向上など様々なメリットがあります!

特におすすめの魚は?

ダイエットに特におすすめなのは、青魚です。

青魚は、日本人のダイエットにとても良いといわれています。

同じものを食べても、効果は人それぞれであり、(体重を計りながら自分の体質に合う食材を確かめていきましょう)本や場所によっても違ったダイエットの情報が流れています。

海外と日本でも体質が違えば、痩せると言われているものは違います。その中で、日本人にはほとんどの方に健康・ダイエット効果が期待できると言われているのが、青魚です。

青魚はイワシ・サバ・サンマなどの「背の青い魚」の総称のことを言います。

青魚は、肉よりも脂肪分がすくなく、体に良い栄養がたくさん含まれています。

代表的なものが、不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)です。EPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

また、血液をさらさらにして動脈硬化を防止する効果があります。DHAは、頭が良くなる成分ともいわれているのです!

また青魚は、GI値も低いので血糖値の上昇が抑えられます。そのため、インシュリンの分泌も少なくなり太りにくくなります。ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすく発ガンの恐れもあるので、新鮮な状態の魚を食べることが大切です。

また、調理で焦がさないようにすることも大切ですよ。

お刺身もおすすめ

魚は、色々な調理法がありますが、シンプルにお刺身もとてもおすすめです。

煮魚などではどうしても調味料で糖質量が多くなってしまうことがありますが、お刺身であれば味付けもシンプルにいただけるので、調味料での糖質、カロリー摂取も抑えられます。

また、お酒のおつまみの中でも魚は比較的太りづらいので、ダイエット中には是非選んでいきたいですね。

特にダイエット向きのお刺身は以下になります✨

  • マグロの赤身

165キロカロリー/100g

マグロの赤身には、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質の含有量が多いとされている魚の中でも、特に沢山含まれているのです。

  • 鰹 

121キロカロリー/100g

鰹には「ヒスチジン」という成分が豊富に含まれています。

この「ヒスチジン」は体内で「ヒスタミンという成分の原料になります。「ヒスタミン」は必須アミノ酸の一つで、満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせてくれる効果があります。そのため、少量でお腹がいっぱいになりカロリーカットをすることが出来ると言われています。

  • アジ 

121キロカロリー/100g

アジには、「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

ビタミンB2には摂取された脂質の代謝を促してくれる働きがあります。

本来脂質を摂取すると脂肪として体内に蓄えられるのですが、ビタミンB2の働きにより脂肪になる前に排出されるので、痩せやすくなります。

  • サーモン 

139キロカロリー/100g

サーモンには「アスタキサンチン」という成分が豊富に含まれています。

このアスタキサンチンには、高酸化作用という若返り効果があり、老化して働きが鈍くなった内蔵や細胞を若返らせます。すると、代謝が上がり痩せやすい身体が作られます。

  • タコ 

100キロカロリー/100g

タコには「タウリン」という成分が豊富です。

このタウリンには、血中のコレステロール値を下げる働きがあり、これにより体内の中性脂肪を減らすことができます。

  • イカ

125キロカロリー/100g

イカに豊富に含まれる「カリウム」は、利尿作用があり、余分な塩分と水分を排出することによりダイエットの大敵であるむくみの解消に効果があります。

最後に

さて、今日はダイエット中に積極的に食べたい魚について、詳しくお伝えしてきました!

種類が沢山あり、調理法も多様な魚は飽きずにダイエットを継続するのにはもってこいです!是非日常的にプラスしてみてくださいね!

ではではっ´ω`)

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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