効率的に痩せられる!ダイエットしている人に欠かせない基礎代謝の高め方

2019年10月13日

こんにちは!

limeパーソナルトレーニングジム六本木で食事指導担当の工藤です

皆さんは、ダイエットしていて、段々体重が落ちにくくなってきたと感じたりしていませんか?

そんな方はもしかすると、極端な食制限により代謝が下がってきてしまっているかもしれません!

でも、そもそも代謝を高めるってよく言うけどそもそもなんで代謝を下げないor高める必要があるの?

対して重要なことではないでしょ!

などと思う方もいるかもしれません。

そんな方々のために、本日は基礎代謝について細かく書いていきます♡

 

基礎代謝ってなに?

まずは、そもそも基礎代謝とはなんなのか!

ざっくりいうと、

一日に消費するエネルギーの7が基礎代謝です。7割もです!!

つまり、基礎代謝量が多い人ほど1日あたりのエネルギー消費量が自然に高くなる、ということになります。 

そんな基礎代謝を下げてしまう原因として、無理なダイエットがあり、基礎代謝を下げる原因になります。

極端な食制限を続けていると、体が飢餓状態に陥るため、体に栄養をためこもうと働いてしまいます。 

その結果栄養や脂肪を体に蓄えてしまうため代謝が鈍って脂肪がつきやすくなってしまうんです!

 

〇〇不足も基礎代謝を下げる原因になる

 

意外と知られていないのが、ある栄養素が不足しているのも基礎代謝を下げる原因になるということ。

 

そのある栄養素とは…

鉄分 です!!

鉄分不足も基礎代謝を下げてしまう原因になります。

鉄分は血液中にあるヘモグロビンを作るもとになりますが、女性は毎月生理があり一定量の経血が体から出ていくので鉄分を多く必要とします。

しかし、ダイエットなどでの偏った食事などで鉄分が不足してしまうと十分な栄養と酸素が体に回らなくなってしまい、貧血症状を起こしやすくなるだけでなく内臓機能の低下を招き、それが基礎代謝の低下にも繋がってしまいます!

 

さて、ここまでで基礎代謝についてや食制限によってそれを下げないことの重要性がざっくりお判りいただけたかと思います!

 

何もしないで消費されるエネルギー量が少なくなってしまったら、せっかく食事量を減らして摂取カロリーを減らしても痩せられなくなってしまうわけです。

 

効率的に身体を引き締めていくために、基礎代謝を上げない手はないですね!

 

 

基礎代謝を上げる方法4つ

 

基礎代謝を上げない手はない!!…ということがお分かりいただけたところで、ここからは基礎代謝を上げる方法を4つご紹介していきます!!

 

1.身体を温める

女性の大敵冷え。これから訪れる寒い季節、この冷えに悩む方も多いのではないでしょうか。

この冷えは基礎代謝を下げる原因にもなってしまいます。

そんな冷えを防ぐ方法として、

  • シャワーではなく、毎日湯船につかる 
  • 真夏でも素足、生足にならない 
  • 体を温める食材を食べる 
  • 毎日適度に体を動かす 
  • などがあります!

またお風呂に上がる前に、関節に冷水をかけることで、ポカポカが長持ちするのでそれもおススメです!

冷えがひどい、、、という方は以上のことを実践してみてくださいね^^  

 

 

2.姿勢を正す

これは、一見代謝とは関係無いように思えるかもしれませんが、実はとっても重要なんです!

これは

姿勢を正すだけで腹筋、背筋を鍛えることにつながりますし、肺活量も増える為です。

それによって代謝アップにも効果が期待されます!

元々猫背でという方にとって、正しい姿勢を作るのは最初のうちは大変かもしれませんが、慣れてくると筋肉も鍛えられてきて正しい姿勢をとることが苦にならなくなってくるのではじめは粘り強く習慣づけをしていきましょう!

 

3.よく噛んで食べる

ダイエット中はよく噛んで食べると満腹感が増すので、よく噛んで食べましょう!などとよ聞くかもしれません。

しかし、よく噛んで食べることはそれだけでなく、代謝を高めるという重要なはたらきもあるのです!

理由としては、食べ物を食べるとそれが胃腸などの臓器によって消化されるのですが

よく噛まないで食べることで、消化の負担が大きくなってしまうんです。

その影響で内臓が疲れてしまい、代謝が鈍ることにつながります。

よく噛むことで胃腸への負担を軽減できるだけでなく、消化酵素である唾液が多く分泌され、消化を助けてくれるという訳です。

 

4.体を内側から温める、冷え改善に効果的な食べ物を摂り入れる

1で先述したように、体が冷えると内臓の働きも鈍くなり代謝が落ちてしまいます。

体を温める食材を選んで食べることによって、内側から基礎代謝をアップさせることも重要です❣️

身体を内側からあたためてくれる食べ物

  • 唐辛子(カプサイシン) 
  • 生姜(生姜オール) 
  • ネギ(アリシン) 
  • 玉ねぎ(アリシン) 
  • にんにく(スコルジニン) 
  • にら(アリシン) 
  • らっきょう(アリシン) 
  • かぼちゃやさつまいも(根菜類は体を温める特性があります) 
  • ゴマ(ビタミンE 
  • アーモンド(ビタミンE 

これらには体を温めてくれる成分が含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう! 

また、糖質の代謝を助けてくれる栄養素、ビタミンB群も有効です。ビタミンB群は肌のターンオーバーでも欠かせない成分なので、積極的に摂りたいですね。 

  • 豚肉 
  • レバー 
  • ウナギ 
  • 青魚 
  •  
  • 牛乳 
  • 玄米 
  • 納豆 

などにビタミンB群は多く含まれています。 

 

最後に

今回は、基礎代謝やそれを高める方法をご紹介させて頂きました

食べる量を減らす基礎代謝が下がってしまうとなると元も子もないので、

これらのことを意識し、食以外の部分でも基礎代謝を上げてあげることで効率よく痩せることを目指していきましょう!

また、極端な食制限は代謝を下げ、痩せづらい身体を作ってしまう元になるので、お気をつけくださいね!

ではではっ✨

 

 

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

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この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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