見た目マイナス3kg!むくみ解消の為に今日からできること

2019年11月17日

こんにちは!

Limeパーソナルジム六本木で食事指導担当の工藤です

さて、一段と冷えこむ季節になってきました。

身体が冷えることで起こる症状の一つとして、むくみがあります。

最近皆さんは、いかがですか?

また、飲酒をした翌朝は、顔がむくんでパンパン!という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

むくんでいるだけで、メイクもうまくいかず朝から憂鬱になったり、といったこともあるのでは無いでしょうか?

毎日を気持ちよく過ごすために、むくみ対策はしっかりとしていきたいものですよね

今日は、むくみの対策方法を詳しくお伝えさせていただきます。

むくみはなぜ起こる?

むくみ問題を解決するために、まずはむくみの「原因」から知っていきましょう!^^

同じようにむくんでいるといっても、原因は人それぞれです。

むくみの主な原因

  • 塩分や糖分の取りすぎ
  • 運動不足
  • 睡眠不足
  • 冷え
  • ストレス
  • 飲酒

があります。

皆さんの原因はどれが当てはまるか、考えてみてくださいね

それがわかれば、適切に対応できるはずです

塩分をとりすぎると何故浮腫む?

特に思い当たることがないのに、毎日むくみが気になるという方は、日常的に塩分をとりすぎている場合が多いかもしれません。

一般的に和食は塩分量が多いと言われています。

平成28「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)の結果を見ると、1日あたりの食塩の平均摂取量は9.9gです。一方で「日本人の食事摂取基準(2015年版))」(厚生労働省)によると、男女とも18歳以上では食塩の推定平均必要量は1日あたり1.5gです。

そのため、多くの方は自覚しないうちに必要量の6倍以上もの塩分量を、摂取してしまっていることになるのです。

その為、「自分は特にしょっぱいものばかり食べているわけではない」と思っている方でももしかすると過剰摂取になってしまっているかもしれません。

では、何故塩分のとりすぎがむくみに繋がってしまうのかご存知ですか?

塩分のとりすぎによるついてのメカニズムは、

  1. 塩分を取りすぎる
  2. 血液中の水分が増える
  3. 余分な水分が留まりやすくなる
  4. むくみが発生

となります。

つまりむくみは水分が正しく循環せず、顔や手足に沈滞してしまうのが原因です。

塩分を摂りすぎない為には?

塩分は、むくみの原因になるだけではなく、高血圧、心臓病や脳卒中の原因にもなる為、健康のためにも摂りすぎには気をつけたいところですよね。

では、塩分をとりすぎない為にはどんなことを意識すれば良いのかについてですが、

  1. 薄い味を心掛けて慣れること
  2. 加工食品はなるべく避けること
  3. 味付けを工夫すること
  4. 出汁をしっかり取って塩分をカットすること

これらを、行うことで無理なく自然に塩分量が減らせるはずです。

濃い味付けに慣れている方は、初めは少し物足りないかもしれませんが、まずは継続して味付けに慣れていくことが大切です。

特に外食は塩分量が多い場合が多いので、頻度には気を付けられると良いですね✨

また、出汁をしっかり摂ることでも、うまみが感じられることで塩分量を無理なく減らすことができますよ

食品でむくみを対策するには?

ここまでみてきたように、むくみには塩分のとりすぎや冷え、飲酒、運動など、さまざまな原因がありますが、これらは根本的な原因です。

ここからは、内からのむくみ対策に効果的な食品を、ざっと見ていきましょう!

むくみに効果的な食材

カリウムを多く含む食材

アボカド(720mg)、バナナ(360mg)、ほうれん草(690mg)など。

クエン酸を多く含む食材

グレープフルーツ、トマト、レモンなど。

ビタミンEを多く含む食材

モロヘイヤ(7mg)、アボカド(3.6mg)、プルーン(1.3mg)など。

サポニンを多く含む食材

ごぼう、小豆、にんにくなど。

ビタミンB1を豊富に含む食材

豚肉(0.69mg)、豆腐(絹:0.1mg,木綿:0.07mg)

など。

ビタミンB6を多く含む食材

マグロ(0.85mg)、かつお(0.76mg)、レバー(牛:0.89mg)、大豆(0.51mg)など。

です。

カリウム、クエン酸、ビタミンE、サポニン、ビタミンむくみ対策に役立つ食材は意外と沢山あることがお分かりいただけるかと思います。

根本的な原因を作ってしまうことに気をつけながら、

積極的に上記の食材を活用していきましょう!

飲み物でむくみを解消するには?

食品では中々面倒だし大変!思う方もいらっしゃりますよね。

ここからは手軽にとりいれられるむくみ解消に効果のある飲み物ををご紹介します!

  • 黒豆茶

黒豆には、イソフラボンやポリフェノールといった血液の流れを促進する成分が含まれています。

血行が促進されると、体に溜まった余分な水分や老廃物の排出が促されるため、むくみ解消に効果があると言われています。

 

  • とうもろこし茶

とうもろこしには、体内の余分な水分を排出する働きに優れたカリウムが多く含まれることから、むくみの改善に効果があると言われています。

  • ルイボスティー

ルイボスティーは、アスパラサスリネアリスという植物の根から作られるお茶で、現地では長きに渡り「不老長寿のお茶」として親しまれています。

是非水分も意識してみてくださいね✨

最後に

本日は、これからの冷え込む季節に気になりやすいむくみの原因や対策方法について詳しくみてきました。

むくみは、水分が正しく循環せず、顔や手足に沈滞してしまうことが原因なので、体の中の水分をあらゆる手段で循環させることで予防することができます。

日々の小さな積み重ねが大切です。本日ご紹介させていただいた内容を意識しながら、むくみ知らずの身体でこれからの季節を乗り超えましょう

 

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この記事の執筆者:フードアナリスト 工藤 梨央

フードアナリスト工藤梨央がこちらを向いて笑っている

この記事の監修者:管理栄養士 小峰侑

管理栄養士 小峰侑さんがこちらを向いて笑っている

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